Co si dát k obědu bez masa? Toto jsou TOP recepty
Věděli jste, že konzumace jednoho nebo dvou vegetariánských obědů týdně může mít pozitivní vliv na vaše zdraví? Pokud hledáte inspiraci pro vegetariánský oběd, máme pro vás několik skvělých tipů. Kromě receptů jsme shrnuli také výhody občasných vegetariánských obědů, které obsahují bílkoviny a všechny potřebné vitaminy a minerály. Co si dát k obědu bez masa?
Obsah článku:
- Proč oběd bez masa?
- Co si dát k obědu bez masa, abyste měli dostatek bílkovin?
- Co k obědu bez masa právě dnes?
- Zeleninové pokrmy + recepty
- Ryby a mořské plody + recepty
Proč oběd bez masa?
Bezmasá jídla mají mnoho zdravotních výhod. Odborníci doporučují jíst více rostlinné stravy, protože to pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Připravit chutné bezmasé jídlo není složité a v kuchyni ani nestrávíte příliš mnoho času. Hlavní složkou vašeho oběda může být například sýr Camembert.
Diskutuje o tom, že snížení množství masa ve stravě může mít pozitivní dopad na životní prostředí. Ví se, že výroba masa je energeticky náročný proces, který produkuje velké množství skleníkových plynů a dalších toxických odpadů. Nemusíte jít do extrému a maso ze svého jídelníčku zcela vyřadit. Dokonce i jeho snížení má pozitivní dopad – vaše zdraví a planeta vám poděkují!
Zlepšete své zdraví
Vyšší příjem vlákniny, nižší hladina cholesterolu a krevního tlaku a nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění jsou jen některé z výhod bezmasé stravy. Pokud hledáte chutné alternativy pro polední menu s dezertem, zde je několik tipů:
- Nedokážete si představit oběd bez polévky? Pak vyzkoušejte veganskou cizrnovou.
- Jako hlavní chod vyzkoušejte zapečený sýr feta. Bezmasé, ale vydatné mňamky.
- Sladký zdravý dezert? Například veganská avokádová čokoládová pěna!
Jelikož jídla bez masa údajně snáze strávíme, tělo se vám odvděčí za každý takový oběd. Například dostatkem energie do druhé poloviny dne. Pověstné útlumy po obědě se stanou minulostí.
Šetřete životní prostředí
Ačkoli si to někteří lidé nechtějí připustit, maso není podmínkou chutného jídla. Bez masa si můžete připravit skvělý oběd a zároveň ulehčit životnímu prostředí. Jak? Snížení spotřeby masa by mělo snížit uhlíkovou stopu, snížit spotřebu vody a také ulehčit půdě, na které se pase neúměrné množství hospodářských zvířat.
V debatě o pozitivním dopadu snížení spotřeby masa na životní prostředí se také objevují argumenty, že je třeba chránit biologickou rozmanitost. co si o tom myslíte? Pomohlo by snížení produkce masa planetě?
- Bezmasá strava je prý šetrnější k životnímu prostředí.
- Vhodnou alternativou k masovým bílkovinám jsou například luštěniny, různá semena a ořechy.
- Vyzkoušejte dezerty z ovesných vloček. Zajímavým receptem jsou pečené ovesné vločky z horkovzdušné fritézy.
Vyhraďte si jeden nebo dva dny v týdnu, kdy bude mít bezmasý oběd nebo dokonce večeři. Pokud se to stane vaším zvykem, nepoznáte rozdíl. Budete však pozorovat zdravotní výhody.
Oběd bez masa s dostatkem bílkovin
Luštěniny, jako jsou různé druhy fazolí, čočka nebo cizrna, jsou skvělým zdrojem bílkovin, pokud se rozhodnete pro bezmasou dietu. Kromě toho můžete do jídla přidat ořechy nebo různé druhy semínek, abyste zvýšili množství bílkovin v jedné porci. S trochou plánování můžete snadno a rychle vytvořit pestrý jídelníček, který bude kombinovat dostatek vegetariánských a masových pokrmů.
Váš jídelníček tak bude zdravější a nebudou vás trápit potraviny, které vám nechutnají nebo vás nezasytí. Sladké pokrmy neodepisujte, dají se připravit i zdravějším způsobem a zůstanou oblíbenou odměnou.
- Obohaťte svůj jídelníček o různé druhy luštěnin.
- Ořechy nebo semínka jsou výborným doplňkem hlavního jídla a obsahují bílkoviny.
- Ořechy nebo semínka jsou výborným doplňkem hlavního jídla a obsahují bílkoviny. Bezmasé alternativy nemusí být nudné nebo bez chuti. Podívejte se na naše recepty.
Co k obědu bez masa právě dnes?
Ti, kteří hledají alternativu masa, by měli vědět o tofu a stále populárnějším tempehu. Tyto rostlinné produkty jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny pro naše tělo.
Quinoa a čočka jsou také skvělou volbou pro vegetariány nebo ty, kteří se snaží o zdravější stravu. Obsah vlákniny prospívá trávení a dodává tělu potřebné živiny.
Tempeh
Tempeh je tradiční indonéské jídlo, které se v posledních letech stává stále populárnějším po celém světě. Zejména mezi vegetariány a vegany. Vyrábí se fermentací sójových bobů, které se smíchají s houbami. Proces fermentace trvá obvykle 24 až 48 hodin a výsledkem je hustá bílá hmota s oříškovou chutí a pevnou konzistencí.
Tempeh je bohatý na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, takže je výživným a zdravým doplňkem stravy. Jednou z hlavních výhod tempehu je jeho všestrannost při vaření. Má schopnost absorbovat chutě a koření, takže se hodí pro širokou škálu receptů. Ti kreativnější si dokonce recepty vymýšlejí sami.
Může se krájet na plátky, namlet, grilovat, smažit nebo péct. Tempeh je základem mnoha tradičních indonéských pokrmů a je oblíbený i v moderní kuchyni jako alternativa masa. Díky bohatému obsahu bílkovin a zdravých tuků je ideální volbou pro sportovce, děti a lidi, kteří se snaží udržet zdravý životní styl.
Tofu
Tofu neboli sójový sýr je tradiční čínská potravina, která se stala základem místní kuchyně před více než 2000 lety. Vyrábí se tepelným srážením sójového mléka a následným lisováním směsi do tvrdých nebo měkkých bloků.
Vyznačuje se měkkou konzistencí, jemnou chutí a vysokým obsahem bílkovin, díky čemuž je oblíbená mezi vegetariány, vegany a lidmi, kteří hledají alternativu k živočišným bílkovinám. Kromě bílkovin je tofu zdrojem vápníku, železa a fosforu, což přispívá k udržení zdravé struktury kostí a celkového zdraví. Je velmi univerzální a lze jej použít v mnoha receptec. Stejně jako tempeh má konzistenci, která mu umožňuje nasáknout chutě a koření.
Tuto surovinu lze sekat, mlet, dusit, smažit nebo grilovat. Jinými slovy, neváhejte experimentovat. Je součástí mnoha asijských pokrmů, například polévky miso, mapo tofu a japonské zeleninové tempury. V posledních letech se objevuje v moderní kuchyni jako zdravá alternativa masa nebo sýra, v hamburgerech nebo ve slaných koláčích.
Díky vysokému obsahu bílkovin a nízkému obsahu tuku a cholesterolu je ideální volbou pro osoby s kardiovaskulárními problémy.
Tipy na recepty z tofu a tempehu
Sbíhají se vám sliny? Pak určitě vyzkoušejte jeden z našich velmi snadných receptů na oběd:
- Snadno smažené tofu: nakrájejte tofu na plátky a smažte ho bez oleje na pánvi asi tři minuty z každé strany. Podávejte s míchaným listovým salátem a oblíbeným dresinkem.
- Salát s marinovaným tempehem a avokádem: Tempeh nakrájejte na kostičky a 15 minut marinujte v omáčce ze sójové omáčky, oleje a medu. Marinovaný tempeh osmažte na pánvi dozlatova. Nakrájejte svou oblíbenou zeleninu, pozor, tempeh je dost sytý, smíchejte a jako třešničku na dortu přidejte oloupané a nakrájené avokádo.
- Pečené tofu se zeleninou: Nakrájejte tofu, papriku, cuketu a další zeleninu podle svých preferencí. Pro zajímavější chuť přidejte své oblíbené koření. Směs posypeme sýrem, například mozzarellou, a vložíme do trouby předehřáté na 180 °C, horní/spodní ohřev na 20 až 25 minut.
Quinoa
Quinoa pochází z Jižní Ameriky a je jednou z nejoblíbenějších zdravých potravin na světě. Považuje se za pseudoobilovinu, protože se používá a konzumuje jako obilovina, ačkoli z botanického hlediska se jedná o vyšlechtěné semeno, nikoli o pravou obilovinu. Tradičně se pěstuje v horských oblastech, zejména v Andách v Peru a Bolívii.
Je to nutričně bohatá potravina. Obsahuje vysoký podíl bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, jako je železo, hořčík, draslík a vápník. Jedinečnou vlastností quinoy je, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, takže je kompletním zdrojem bílkovin a ideální volbou pro vegetariány a vegany.
Quinoa také neobsahuje lepek a může být vhodnou alternativou pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. Tato pseudoobilovina je velmi lehce stravitelná a je oblíbenou ingrediencí všech kreativních kuchařů.
Často se používá jako náhrada rýže nebo těstovin a lze ji připravit jako přílohu, přidat do salátů, polévek nebo jako hlavní jídlo. Oblíbená je také jako snídaňová kaše. K dostání je v různých barvách, jako je bílá, červená nebo černá quinoa, přičemž každá má trochu jinou strukturu a chuť.
Quinoa se stala oblíbenou volbou pro mnoho lidí, kteří se snaží žít zdravým a vyváženým životním stylem, protože její vysoký obsah živin a bílkovin dodává energii a podporuje celkové zdraví.
Vyzkoušejte některý z našich receptů, ve kterém hraje hlavní roli quinoa nebo čočka.
Zeleninové pokrmy
Vynikající jsou také pokrmy, v nichž “účinkuje” převážně tradiční zelenina. Nemusíte se jich bát. Díky koření jsou chuťově zajímavé a zejména ty s bramborami vás také dostatečně zasytí.
Výhody zeleninových pokrmů:
- Zeleninová jídla jsou bohatá na vitamíny, antioxidanty a vlákninu.
- V některých případech je bezmasá verze nutričně stejná jako masová.
- Rychlá příprava zeleninových pokrmů je ideální právě na oběd.
- Ovoce a zelenina neobsahují cholesterol.
Ryby a mořské plody
Pravděpodobně pro vás není novinkou, že ryby a mořské plody přinášejí do našeho jídelníčku řadu zdraví prospěšných látek. Důvodem je, jak jinak, nutriční složení tohoto druhu masa. Ano, chceme bezmasý oběd, ale v tomto případě přivíráme oči.
Ryby a mořské plody jsou opět zdrojem kvalitních bílkovin. Bílkoviny jsou důležité pro růst a regeneraci buněk a pro udržení zdravých svalů, kostí a orgánů.
Ryby, zejména ty tučné, jako je losos, makrela a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, pomáhají snižovat záněty a podporují funkci mozku a nervového systému. Mohou také zlepšit vaši náladu.
Pokud vám některý z těchto vitamínů nebo minerálů chybí, jsou pro vás ryby jasnou volbou: A, D, B12 a B6, železo, zinek, jód, hořčík a fosfor. Tyto vitaminy a minerály podporují různé tělesné funkce, včetně imunitního systému, zlepšují kvalitu kostí a podporují nervový systém. Mají pozitivní vliv na zrak a pokožku nebo podporují tvorbu červených krvinek.
Je důležité věnovat pozornost kvalitě ryb a mořských plodů, které konzumujeme, a vybírat si ty, které pocházejí z udržitelných zdrojů a obsahují nízké množství kontaminujících látek.
Oběd bez masa z obilovin
Prvním a nejoblíbenějším druhem jsou malé luštěniny. Patří mezi ně cizrna, fazole, čočka a hrách. Jsou proto bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerální látky. Jejich chuť můžete vylepšit přidáním různých druhů koření a bylinek a vytvořit tak chutné a výživné jídlo.
Další v pořadí jsou celozrnné obiloviny. Mezi ně patří například pšenice, ječmen, žito, ovesné vločky a rýže. Tyto obiloviny obsahují velké množství vlákniny, vitaminů a minerálních látek a jsou vhodné jako základ pro různé pokrmy. Můžete je použít k přípravě polévek, salátů, ale také jako přílohu k hlavnímu jídlu.
