Proměňte sladkosti ve zdravé dorty

Dali jste si novoroční předsevzetí, které zahrnuje změnu stravování? Nemusíte nutně držet přísnou dietu. Připravte si oblíbené recepty ve zdravější verzi. Vyzkoušejte například zdravé dorty.

Nepřipravili jsme však pro vás tradiční seznam zdravých receptů. Spíše jsme se podívali na to, jak připravit zdravější verzi vašich oblíbených receptů. Které suroviny nahradit a proč, které doplnit a jaký způsob přípravy zvolit. Vytvoříte si vlastní jedinečné recepty, které se mohou stát rodinným dědictvím.

Obsah:

• Nahraďte bílou mouku celozrnnou
• Celozrnná mouka – bohatá na živiny a vlákninu
• Jaké jsou druhy celozrnné mouky?
• Nahraďte cukr přírodními sladidly
• Vyzkoušejte tato přírodní sladidla
• Ovoce a zelenina: tajemství zdravých a chutných koláčů
• Inspirujte se našimi recepty
• Na tucích záleží
• Jaké nenasycené tuky používat?
• Bílkoviny nejen pro sportovce
• Zdroj bílkovin
• Vyhněte se umělým přísadám
• Čím nahradit umělé přísady?
• Nezapomeňte přidat vlákninu
• Kde vaše zdravé dorty získávají potřebnou vlákninu?
• Omezte smažení nebo používejte horkovzdušnou fritézu
• Pečte, také snížíte kalorie
• Tipy od šéfkuchařů

Nahraďte bílou mouku za celozrnnou

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak udělat své oblíbené koláče, zákusky a další sladkosti o něco zdravější, je vyměnit tradiční bílou mouku za celozrnnou. Důvod je jednoduchý – bílá mouka je často zpracována do té míry, že ztrácí většinu živin a vlákniny. Při zpracování se odstraní slupky, endosperm (vnitřní živná síť) a pšeničné klíčky, čímž se ztratí cenné živiny a vláknina.

Celozrnná mouka – bohatá na živiny a vlákninu

Na rozdíl od bílé mouky je celozrnná mouka výrazně bohatší na živiny. Obsahuje všechny části pšenice včetně klíčků a otrub. To znamená, že v něm zůstávají cenné vitamíny, minerály a vláknina. Celozrnná mouka obsahuje vitaminy skupiny B, železo, hořčík a vlákninu, které jsou důležité pro trávení.

Jaké jsou druhy celozrnné mouky?

Pokud chcete péct zdravé dorty, je celozrnná mouka vynikající volbou. Toto jsou nejčastěji používané druhy celozrnné mouky.

Celozrnná pšeničná mouka

Tato mouka je vynikající alternativou tradiční bílé mouky. Můžete z něj připravit lahodné mléčné koláče, vafle nebo pečivo. S celozrnnou moukou získáte více vlákniny a živin bez zbytečných kalorií.

Celozrnná ovesná mouka

Ovocné nebo ořechové koláče mohou získat ještě více výživných látek, pokud použijete celozrnnou ovesnou mouku. Tato mouka je bohatá na vlákninu a dodá vašim dezertům specifickou chuť.

Celozrnná rýžová mouka

Celozrnná rýžová mouka je vynikající volbou při přípravě bezlepkových koláčů. Je vhodný pro osoby trpící celiakií nebo jinou nesnášenlivostí lepku.

Nahraďte cukr přírodními sladidly

Tradiční koláče často obsahují velké množství rafinovaného cukru, který může mít negativní dopad na naše zdraví. Přírodní sladidla plní stejný účel, tj. sladí koláče, ale nemají takový vliv na hladinu cukru v krvi. To je několik konkrétních důvodů, proč byste měli zvážit jejich použití při přípravě zdravých koláčů:

1. Méně kalorií – Přírodní sladidla, jako je med, javorový sirup nebo kokosový cukr, často obsahují méně kalorií než rafinovaný cukr. To je velká výhoda pro ty, kteří dbají o svou postavu a zdraví.
2. Stabilizace hladiny cukru v krvi – Rafinovaný cukr může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což může vést k hladu a náhlé únavě. Přírodní sladidla mají tendenci způsobovat pomalejší a stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi, což vám dodá energii na delší dobu.
3. Přirozená chuť – Přírodní sladidla mají často bohatší a komplexnější chuť než rafinovaný cukr. Například med může koláčům dodat jemnou sladkost, která zlepší jejich celkovou chuť.

Vyzkoušejte tato přírodní sladidla

Podívejme se na několik konkrétních příkladů přírodních sladidel, která můžete použít, když chcete připravit zdravé koláče:

Med je vynikajícím přírodním sladidlem, které můžete přidat do koláčů. Obsahuje antioxidanty a další zdraví prospěšné látky.

Javorový sirup je bohatý na minerály, jako je draslík a mangan, a dodává přirozenou sladkost. Jeho příjemná chuť je ideální pro přípravu sladkých koláčů.

Kokosový cukr je nízkokalorickou alternativou rafinovaného cukru a dodává koláčům jemnou karamelovou chuť.

Ovoce a zelenina: tajemství zdravých a chutných koláčů

Samozřejmě nemusíte používat pouze přírodní sladidla k ochucení svých sladkých zdravých pochoutek. Už jen samotné ingredience mohou vytvořit dokonalou chuť. Proto si vybírejte recepty, které přirozeně obsahují ovoce a zeleninu.

Kromě dokonalé chuti obohatí váš recept o zdraví prospěšné látky a umožní vám vynechat cukr:

• Vláknina: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, která usnadňuje trávení a  udržuje pocit sytosti po delší dobu.
• Vitamíny a minerály: ovoce a zelenina obsahují důležité vitamíny a minerály, které prospívají našemu zdraví a imunitnímu systému.
• Přírodní sladidlo: Ovoce dodává koláčům příjemnou sladkost, aniž by bylo nutné přidávat nadbytečné množství cukru.

Inspirujte se našimi recepty na zdravé dorty

Vybrali jsme pro vás několik tipů, jak do koláčů přidat více ovoce a zeleniny. Vyberte si recepty z následujících kategorií:

Ovocné náplně

Do koláčů přidejte ovocné náplně z jahod, malin nebo jablek. Jednoduše je připravte smícháním čerstvého nebo mraženého ovoce s trochou medu nebo javorového sirupu a použijte je jako náplň do koláčů. Taková náplň je plná chuti.

Zeleninové koláče

Zkuste do koláčů přidat zeleninu, například mrkev nebo dýni. Na přípravu takových koláčů můžete použít nastrouhanou nebo nakrájenou zeleninu. Přidá vlákninu a vitamíny, a dává koláčům zajímavou barvu a texturu.

Smoothie koláče

Smoothie koláče jsou skvělým způsobem, jak využít čerstvé ovoce a zeleninu. Ovoce, zeleninu, jogurt a přírodní sladidlo jednoduše rozmixujte na hladkou směs a použijte ji jako náplň do koláčů. Získáte tak koláče plné vitamínů a živin.

Na tucích záleží

Mnoho lidí si neuvědomuje, že výběr správných tuků může mít významný vliv na celkovou výživovou hodnotu dezertů, dortů a dalších sladkých pochoutek. “Špatné” tuky jsou ty nasycené, nenasycené jsou ty, které chceme mít v koláčích. To jsou důvody, proč:

Zdravější pro srdce – Nenasycené tuky, jako je olivový olej a avokádové máslo, pomáhají snižovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu v krvi, čímž snižují riziko srdečních onemocnění.

Snížení zánětu – Některé nenasycené tuky, například ty v ořeších a rybách, mají protizánětlivé účinky. Zánět může být spojen s mnoha nemocemi, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Zlepšení chuti – nenasycené tuky mohou koláčům dodat bohatší, krémovější chuť a zlepšit tak celkovou chuť a strukturu dezertu.

Delší pocit sytosti – Tuky pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a udržují pocit sytosti po delší dobu. To znamená, že se po snědení dortu budete cítit déle sytí, což může zabránit přejídání.

Jaké nenasycené tuky používat?

Dobrou zprávou je, že používání nenasycených není nic složitého a nemusíte nakupovat neobvyklé potraviny ve specializovaných obchodech. Všechny potraviny, které dodávají koláčům žádoucí nenasycené tuky, koupíte v běžném obchodě s potravinami.

1. Olivový olej – je vynikajícím zdrojem nenasycených tuků a dodává koláčům jemnou chuť. Můžete ji použít při přípravě skořápek nebo náplní.
2. Avokádové máslo– je bohaté na nenasycené tuky a dodává koláčům krémovou strukturu. Můžete ji použít k přípravě krémových náplní nebo polev.
3. Ořechy a  semena – jako jsou mandle, vlašské ořechy nebo lněná semínka, jsou vynikajícím zdrojem nenasycených tuků. Můžete je přidat do skořápek nebo náplní, abyste získali další chuť a texturu.

Použití nenasycených tuků v moučnících je snadný způsob, jak zlepšit jejich výživovou hodnotu a učinit je přijatelnějšími pro vaše zdraví. Tyto tuky pomáhají chránit srdce, zmírňují záněty a dodávají koláčům bohatší chuť a strukturu. Neváhejte a začněte experimentovat s nenasycenými tuky ve svých oblíbených receptech na dorty. Vaše tělo i chuťové pohárky vám za to poděkují!

Bílkoviny nejen pro sportovce

Při přípravě zdravých koláčů byste neměli opomíjet bílkoviny. Nemusíte být zrovna fitness fanatik, abyste mohli využít proteinové koláče nebo sušenky. Bílkoviny jsou pro tělo důležité v mnoha ohledech. Toto jsou některé z výhod.

Jsou důležité pro růst a regeneraci buněk, udržování sytosti a dlouhodobé dodávání energie. Zde je několik důvodů, proč byste měli do svých koláčů přidávat bílkoviny:

Stabilizace hladiny cukru v  krvi – bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci prudkých nárůstů energie a hladiny cukru. Zlepšení regenerace svalů – Bílkoviny jsou klíčovou složkou při regeneraci a růstu svalů. To může být výhodné pro ty, kteří se věnují sportu nebo aktivnímu životnímu stylu. Udržení pocitu sytosti – bílkoviny pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu, což vám může pomoci vyhnout se přejídání a konzumaci nadbytečných kalorií.

Zdroj bílkovin pro zdravé dorty

Ani v případě bílkovin nejde o nic náročného, chcete-li jejich podíl ve vašich dobrotách zvýšit. Mnoho běžně používaných potravin je cenným zdrojem kvalitních bílkovin. Obohaťte nejlehčí koláče o bílkoviny pomocí následujících ingrediencí:

Tvaroh

Tvaroh je vynikajícím zdrojem bílkovin a lze z něj připravit tvarohový koláč nebo mléčné dorty. Tvaroh dodává koláčům krémovou strukturu a bohatou chuť.

Vaječný bílek

Vaječný bílek je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin a lze jej použít při přípravě sušenek nebo dortových korpusů. Bílek dodává koláčům skvělou strukturu.

Proteinový prášek

Proteinový prášek je ideální, pokud chcete zvýšit podíl bílkovin bez přidání zbytečných kalorií. Můžete ji přidat do koláčového těsta nebo náplně.

Vyhněte se umělým přísadám

Při přípravě zdravých koláčů je důležité dbát na kvalitu použitých surovin. Místo umělých přísad a rafinovaných produktů se snažte používat přírodní ingredience. Zde je několik důvodů, proč byste měli ve svých dortech upřednostňovat přírodní ingredience:

Vyšší nutriční hodnota – Přírodní složky často obsahují více vitamínů, minerálů a antioxidantů než jejich umělé protějšky. Místo rafinovaného cukru můžete například použít med, který je zdraví prospěšný.

Méně přidaných chemikálií – Přírodní ingredience obvykle obsahují méně přidaných chemikálií a konzervačních látek, které mohou být pro naše tělo škodlivé.

Přirozená chuť – Přírodní ingredience dodávají koláčům autentickou a bohatší chuť. Například použití čerstvého ovoce namísto umělých dochucovadel dodává koláčům skutečnou ovocnou chuť.

Vyhnutí se alergenům – Použití přírodních složek pomáhá vyhnout se potenciálním alergenům a nesnášenlivosti, které mohou být spojeny s umělými látkami.

Čím nahradit umělé přísady?

Zřejmě vám neřekneme nic nového. O mnoha složkách jsme se již v tomto článku zmínili. Opakování je však matkou moudrosti.

1. Med  je vynikajícím přírodním sladidlem, které lze použít místo rafinovaného cukru. Dodává koláčům příjemnou sladkost a obsahuje antioxidanty a další prospěšné složky pro zdraví.
2. Čerstvé ovoce je skvělým způsobem, jak dodat koláčům přirozenou chuť a vlákninu. Do koláčové náplně můžete přidat například jahody, maliny nebo banány.
3. Ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle, jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Můžete z nich připravit zdravé a chutné korpusy nebo náplně.

Nezapomeňte přidat vlákninu

Vláknina má mnoho zdraví prospěšných účinků a může také dodat koláčům chuť a strukturu. Zde je několik důvodů, proč byste měli přidávat vlákninu do svých koláčů:

Zlepšení trávení – vláknina pomáhá udržovat zdravé trávení a předcházet zažívacím problémům, jako je zácpa.

Zasytí – vláknina napomáhá udržovat pocit sytosti, což může pomoci zabránit nadměrnému přejídání a udržovat hmotnost pod kontrolou.

Kontrola hladiny cukru v  krvi – vláknina pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro diabetiky a osoby, které se snaží udržet energetickou rovnováhu.

Z čeho vaše zdravé dorty získávají potřebnou vlákninu?

Vláknina není samostatnou surovinou, je obsažena v potravinách, které běžně používáme. Vybrali jsme ty, které jsou pro sladké dorty nejvhodnější a používáme je nejčastěji.

Celozrnná mouka

Místo rafinované mouky můžete použít celozrnnou mouku, která obsahuje více vlákniny. Tato mouka je vynikající volbou pro dortové korpusy, protože jim dodává bohatou chuť a strukturu.

Ovesná kaše

Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat hladinu cholesterolu v krvi v normě. Můžete je přidat do náplně nebo do korpusu.

Čerstvé ovoce a zelenina

Čerstvé ovoce a zelenina, jako jsou jablka, hrušky, mrkev nebo cukety, jsou přirozeným zdrojem vlákniny. Můžete je přidat do koláčů, abyste zvýšili obsah vlákniny a přirozenou sladkost.

Omezte smažení nebo používejte horkovzdušnou fritézu

O tom, že smažení je jedním z nejméně zdravých způsobů přípravy jídel, uslyšíte z každé strany. Důvod je jednoduchý. Často přepálený olej je zhmotněním tuku, který se dostává do jídla. Samozřejmě, že jí dodává lahodnou chuť, ale vybírá si svou daň.

Pokud chcete připravovat zdravé dorty, tomuto způsobu přípravy se přirozeně vyhnete. Tuk, který se do jídla dostane při smažení, zatěžuje trávení. To může mít za následek nejen nepříjemný pocit plnosti, ale z dlouhodobého hlediska může způsobit i vážné zdravotní problémy.

Pokud jsou koblihy na seznamu vašich oblíbených dortů, nemusíte se jich úplně zbavovat. K jejich přípravě můžete použít horkovzdušnou fritézu, která umí smažit bez oleje nebo jen s  minimálním množstvím oleje. Cirkulující horký vzduch dokáže připravit jídlo tak, že je na povrchu krásně křupavé a  uvnitř lahodně křehké. 

Omezení smažení má také bezpečnostní výhody. Představte si, že by někdo zavadil o pánev nebo hrnec plný vařícího oleje. Následky by mohly být celoživotní.

Horkovzdušná fritéza jako možnost zní určitě dobře. Shrňme si jeho největší výhody:

• minimální nebo žádný olej,
• rovnoměrné pečení, resp. smažení,
• horkovzdušná fritéza umí také péct nebo ohřívat,
• rychlejší příprava pokrmů, protože fritézu není třeba zahřívat.

Pečte zdravé dorty, také tak snížíte kalorie

Pečení je v  porovnání se  smažením výrazně zdravější způsob přípravy jídla. Můžete použít méně tuku, zvolit alternativní tuk a  při vaření se “nespálí” tolik nutričních hodnot, minerálů a  vitaminů jako při smažení.

Pokud použijete pečicí papír, nemusíte plech vymazávat tukem, takže nemusíte používat další tuk. Pečicí papír vždy zmačkejte, aby lépe přiléhal k plechu.

Tipy šéfkuchařů na zdravé dorty

Parte – Při pečení se často nevyhnete vymazání plechu tukem, aby se koláč nepřipálil. Horkovzdušnou fritézu nemusíte chtít z  objektivních důvodů. Zkuste to s  párou a  objevíte kouzlo neuvěřitelně nadýchaných koláčů.  Tímto způsobem si zachováte chuť a strukturu bez přebytečného tuku.

Nemíchejte zbytečně mnoho –  Nemíchejte těsto více, než je nutné. Mícháme jen tolik, aby se všechny ingredience dokonale spojily. Pokud těsto příliš promícháte, bude koláč tvrdý a  suchý.

Přírodní barviva – Netradičně zbarvené dorty nebo koláče jsou lákavé. Nebarvěte však umělými potravinářskými barvivy, používejte přírodní. Můžete například použít šťávu z  červené řepy pro sytě červenou barvu nebo kurkumu pro pískově žlutou.